2022年3月16日で筋トレ・食事管理もとうとう2周年になるので覚書き。
筋トレについては別枠を設けるとして、一番効果のあった食事管理について書いていこうと思う。
前提
- 「食事制限」ではなく「食事管理」がモットー
- 高たんぱく、中糖質、低脂質で管理
- 糖質制限とは相容れないのでそちらの宗派の方はブラウザバック！
方法
- フリーアプリ「マイフィットネスパル」で設定しレコーディング
- カロリーやPFCがオーバーしても毎日記録。嘘はつかないごまかさない
- カロリーが不明な場合はSlismで検索
カロリー・PFC遍歴
P…1gにつき4kcal 30％
F…1gにつき9kcal 45％
C…1gにつき4kcal 25％
ホルモンバランスに関わってくるので必ずFは25％にした。
①2020年3月～（減量開始時）
総カロリー1340kcal P101、F37、C151
②2020年8月～2021年3月（64kg→54kg達成）
総カロリー1440kcal P108、F40、C162
③2021年3月～2022年1月（迷走期）
1340kcal～1500kcal（PFC率はほぼ同じ）を行き来
ちなみに10月頃突然2kgリバウンド＆体型が緩んできたことが分かる。
頑張らなかった期間のゆるゆる食事の積み重ねが一気に体重になってあらわれた。
④2021年1月～3月（減量再開）
とうとう体重が「自分的ここにきたらやばい」ラインに到達。（57.9kg）
①（総カロリー1340kcal P101、F37、C151）に原点回帰、パル厳守。
1月までは2000kcalくらい食べてしまう事が週3くらいあったところを、週平均1500kcalちょいまでに抑えることに成功。
暴食はありつつ54.9kgまで戻ってきた。
⑤2022年3月現在（パーソナルトレーニング開始）
総カロリー1500kcal P113、F42、C169
パーソナルトレーニングに月2で通うことに。
④（減量再開）の話をしたところ、順調な減量だったのでカロリー貴族になる。
食事「制限」から食事「管理」に至るまで
私の場合の減量失敗は「暴食」。
基本的にカロリーやPFCをオーバーしてしまうタイプの、デブ方向への失敗が多い。
そう、なにしろ生まれてからほぼずっと食い意地が張っているのである。
人が残したご飯も食べたい、食べるのも早くてとにかくずっと口の中に味を感じてたい、好きなものは基本脂質が高めなものばかり…
なので、ダイエットを始めたての、知識が間違っている頃はそりゃもう苦労した。
とくに「糖質制限」！！！！！！
結果にコミットする系のメルマガを読んで、「ダイエットのプロが言ってるんだからこのやり方が正しいんだろう」と信じて始めた。
基本の食事はサラダチキン、炭水化物は体重と同じくらいのg数しかとっちゃだめ、計算は自分の頭の中で…（間違った知識なので聞き流してね）
夏バテもあって5kgは減ったけど、ある日突然豚骨ラーメンが食べたすぎて車の中で号泣して糸が切れた。結果さらにリバウンドして、体重が増えた。
今思えば我慢だらけ制約だらけの、逃げ道もなければキープもできそうにもないことを自分ルールでしばりつけたとんでもねえやり方だったと思う。筋トレも大してしてないから、5kg減っても見た目はぷよぷよのまんまだったしな！！！
そんで絶望の淵にいるときに、かのまんさんに出会った。
食事の内容に飽きることや、筋トレが嫌な気持ちのところにまで触れてくれる人は初めてで、ここまで自分のタイプに寄り添える人がここまで痩せたんだ…って希望になった。それまでは、キラキラしてポテンシャルがある人だけが成功するもんだと思ってたから。
ちゅーことでこの管理方法に出会えてからは、1340kcalでかれこれ2年くらいは続けられている。
食事内容のレコーディングも私は何も考えずにできる派でバチッとはまり、なんやかんやもう2年ずっと開いてはパルに記録し…という日々を続けられている。
食事管理をうまくできない理由について考える
「でもずっと1340kcalって筋肉も初期装備よりついてるはずなのに少なくない？1800kcalとっても引き締まったトレーニーの方いるわよね？」と思った人はめちゃくちゃいい知識持ってると思う。
そうなんですよ。ここで第二の壁が私には立ちふさがっていた。
カロリーを上げると暴食に陥ってリバウンドする。
そう、前述した遍歴③の迷走期ってやつである。
あくまで私の場合、1340kcalまでの食事にしておくとひとまず落ちつく。たまにメンブレとかあってめっちゃ食う時あるけど。
んで、「あー減量成功してるしもうちょっとパワーつけて筋トレしたいからカロリー増やすか」つって遍歴②（1340kcal→1440kcal）とかで+100kcal増えたじゃん。
100kcal増やすと1440kcalの食事ができないんだよ。
何をいってるかわからねーと思うが俺もわからねぇんだ…気づいたら1800kcalとかとっててもうだめだってなんだ…
なんでかなー？と思ったんだけど、多分これだと思ったので書きます（本日の主題）
トータルカロリーの中で100kcal増やすと、割と食べられるものの選択肢が増えるんですよ。たかが100kcal、されど100kcal。
具だくさんの野菜スープにしたら2杯、豆腐1個、卵1個、プロテイン1杯、オイコス1個。
ここで↑みたいなかさ増し料理とか良質なたんぱく質に変えりゃあいいものを、あろうことか私は「カロリー貴族だァ！！！やったァ！！！！」つって間食にお菓子やパンをぶちこんだんですね。これです。馬鹿。
調整しないと100kcalなんてすぐ超えるのに、よりにもよって手を出した先が過食のトリガーにもなりやすい小麦やらバターを使ったサクサクのクッキーにしてんのよ。そんなん食べたらそりゃもっと高脂質のもん食べたくなるだろうが！！！！100kcalで足りるかボケェ！！！！！！！！！！
たまにはいいんだよ。幸福感が満たされるし。
問題だったのは毎日の生活にそれを取り入れられると思って、普段の間食を一気に好きなものに変えてしまったことなんだな
ということで今回！思い切ってパーソナルトレーニングも始めたことですし！間食の質は変えずにいつも通りの質素な食事環境を保つことに注力していこうと思う。
Q:カロリー貴族になった感想をお願いします。
ここにきて一気に160kcal増えたんだけどいや～ほんとに食べられるものが増えるって嬉しいな～こんなに変わるんだと思ったよ～
「もう残基が残ってないから今日はそば半人前だな…」とか諦めることが少なくなってすごく夜の食事がしやすい。白米も160gとか食べられるもんな…あと食後のデザートチャンスが回ってきたのもうれしい。夜たくさん食べたい人なので！！
まあまだまだ食欲をコントロールする部分は赤ちゃんだから、調子に乗ってジャンキーを増やさずにつつましやかに暮らすよ。
あと良質な食事を始めたときの気付きなんだけど、普段の食事内容を良質にしてて調子の良い時期だと、あんまりジャンキーが欲しくならない。
そこにカップ焼きそばとか食べると、油が消化しきれないのかお腹壊したり胸やけするから、普段食べているものに体って慣れていくものなんだなあと思ったり。
逆に言うとジャンキー食べる生活が一週間続くと一気に暴食してデブ舌化するんだけどな。太るのは一瞬、諸行無常…
2か月後に前撮りが待ってるんで、ぼちぼちやってきます。
